Descubre cómo recuperar el control de tu tiempo y reducir tu adicción al smartphone con estrategias simples que transformarán tu relación con la tecnología. ¡Empieza hoy!
Como muchos de nosotros, paso más tiempo en mi teléfono de lo que debería, pero se me salió de control hace un par de meses. Aquí está lo que hice para recuperar el control.
Los smartphones son máquinas tragaperras glorificadas
Obtuve mi primer smartphone a los 15 años, y si vivo hasta los 80, dado el promedio de 3 horas de tiempo de pantalla diario, habría pasado más de 7 años en mi teléfono. ¡Eso son 7 años solo mirando una caja!
Durante las vacaciones, mi tiempo de pantalla alcanzó cifras alarmantes de dos dígitos, y estaba constantemente revisando mi teléfono. Ahí fue cuando mi teléfono empezó a hacerme sentir mal. Perdí el enfoque y la fluidez porque el teléfono se había convertido en una adicción. Estoy seguro de que también has sentido esa vaga agitación y niebla mental que sigue al "doom-scrolling" de reels y shorts. Tal vez has sentido ansiedad cuando no tienes tu teléfono contigo o si su batería está a punto de morir.
Tuve que hacer algo para volver a la normalidad.
Cuanto más aprendía sobre los bucles de dopamina, los desencadenantes conductuales, los algoritmos, y demás, más abrumado y desesperanzado me sentía. No entraré en la mecánica de ello. Lo único que necesitamos saber es que estas aplicaciones están diseñadas intencionalmente para secuestrar nuestra química cerebral. Las aplicaciones quieren que estemos pegados a nuestras pantallas el mayor tiempo posible, incluso si el precio es que nuestros cerebros se conviertan en gelatina.
Todo esto es fascinante, pero estoy más interesado en ayudarte a cambiar tu relación con tu teléfono para que te sirva a ti, y no al revés.
Cómo reduje mi tiempo de pantalla en el teléfono en un 75%
Esta situación a veces se siente desesperante, pero en realidad no lo es. Puedes hacer una gran reducción en tu tiempo de pantalla en solo una semana. En los últimos dos meses, he logrado reducir mi tiempo de pantalla en casi un 75%. La mayor parte del tiempo, solo uso mi teléfono para enviar mensajes. Desde entonces, mi uso de la pantalla pasó de 6–7 horas en promedio a 1–2 horas.
Más importante aún, no desperdicio horas desplazándome sin sentido por mi teléfono, y realmente no siento la necesidad de tenerlo siempre conmigo. Puedo comer sin mirar una pantalla (en realidad se volvió así de malo). En un momento, había estado luchando por leer una sola página. Ahora he vuelto a leer y terminé dos libros increíbles el mes pasado.
Me gustaría compartir mi viaje: lo que funciona y lo que no. Sinceramente espero que te pueda ayudar.
Simplifiqué mi smartphone
Podemos abordar el problema de dos maneras. Primero, podemos hacer algunos cambios en el propio teléfono para que sea menos atractivo y "contrarrestar" su diseño adictivo. En segundo lugar, podemos construir una relación diferente con el teléfono.
Parece un poco vago, pero un smartphone puede ser un aliado en lugar de un ladrón de tiempo. Comienza a pensar en tu teléfono como un segundo cerebro. De alguna manera, ya lo es. Guardas tus recuerdos en él, almacenas y accedes a información, y lo usas para comunicarte. Idealmente, tu teléfono debería ser un reflejo de cómo quieres que esté tu mente. Quiero que mi mente esté clara, organizada y sea útil, así que mi teléfono también debería serlo. Afortunadamente, esta parte es muy fácil.
Eliminé iconos de aplicaciones
Intentemos contrarrestar el diseño adictivo del teléfono. La pantalla de inicio es la primera en la lista. Muchas personas recomiendan cambiar el lanzador, y por buena razón. Los iconos coloridos nos engañan para que toquemos sin pensar en ellos. Empiezas a abrir aplicaciones por hábito sin siquiera darte cuenta. Y una vez que has abierto una aplicación, el contenido llamativo vuelve a tomar el control de nuestra maquinaria cerebral.
Lo primero que hice fue reemplazar la pantalla de inicio con un lanzador basado en texto simple. Ve a la App Store o Play Store y encuentra un lanzador minimalista. Yo uso OLauncher en Android, pero puedes usar cualquier lanzador basado en texto. Siempre que elimine los iconos de las aplicaciones y los reemplace con texto simple, debería ser suficientemente bueno.
También debería ofrecerte una selección muy limitada de aplicaciones que puedes mantener ancladas en la pantalla de inicio. Las ranuras limitadas te obligarán a mantener solo las aplicaciones más esenciales allí. Asegúrate de no poner ninguna aplicación de redes sociales aquí. Las aplicaciones para mensajería, toma de notas, ebooks, pagos y gestión de proyectos encajarán perfectamente aquí. Una aplicación de notas o un widget en la pantalla de inicio es una excelente manera de capturar rápidamente tareas, eventos y notas sobre la marcha.
Cambiar el lanzador es un buen primer paso, pero no será suficiente. Basado en mi experiencia, puedes acostumbrarte a este diseño minimalista también. Toma más tiempo, pero eventualmente, podrías terminar abriendo aplicaciones sin pensar de nuevo. También necesitamos eliminar algunas aplicaciones.
Eliminé aplicaciones
Este paso suena trivial, pero es obvio.
Una buena razón. Tu teléfono tiene funciones integradas de bienestar digital que te permiten revisar tu tiempo de pantalla. Examina ese uso para decidir qué aplicaciones eliminar. Puedes eliminar aplicaciones de redes sociales, YouTube, o quizás videojuegos. Puedes ir a la configuración para desactivar aplicaciones preinstaladas que no se pueden eliminar.
La clave es resistir la tentación de reinstalar las aplicaciones. Siempre puedes usar aplicaciones de redes sociales en tu computadora, como en los viejos tiempos.
Dile a mi teléfono que se calle
Las notificaciones emergentes que aparecen en tu pantalla de inicio y en la pantalla de bloqueo son otra forma en que estas aplicaciones te atraen. No sentirías la necesidad de revisar constantemente tu teléfono si no estuviera sonando continuamente. Te sugiero ajustar la configuración de notificaciones o activar el modo No molestar. Puedes excluir a ciertas personas de la lista de filtros para no perder alertas o llamadas importantes.
Tuve que usar un bloqueador de aplicaciones al principio
Si aún te resulta difícil dejar el teléfono, puedes bloquear aplicaciones distractoras y programar ventanas de enfoque.
Alternativamente, puedes instalar un bloqueador de aplicaciones agresivo en tu teléfono. Hay herramientas gratuitas que puedes instalar que bloquean aplicaciones específicas para que no se abran fuera de ciertas ventanas de tiempo o te dan un período de enfriamiento de 15 segundos antes de abrir una aplicación especificada. El período de enfriamiento está diseñado para ayudarte a dar un paso atrás y ser consciente de las aplicaciones que estás lanzando.
Además, estas aplicaciones son bastante difíciles de eliminar, lo que significa que no puedes simplemente desactivarlas de la noche a la mañana y usar tu teléfono como de costumbre. Flipd lleva ese concepto al extremo al bloquearte fuera de tu teléfono y mantenerte fuera incluso si reinicias el dispositivo.
Usé brevemente DigiPaws, que puede bloquear específicamente Reels, comentarios, shorts o aplicaciones enteras. Tiene una función de "anti-desinstalación" que no te permite desinstalar la aplicación durante tres semanas una vez activada. También te muestra estadísticas como cuántos reels viste en un día.
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Si deseas estadísticas aún más detalladas, revisa StayFree. Te proporcionará un registro completo de tu uso de pantalla (mucha más información útil que la herramienta predeterminada).
Hice mi teléfono blanco y negro
¿Recuerdas cómo tu teléfono utiliza colores brillantes para enganchar y mantener tu atención? Puedes contrarrestar eso configurando tu teléfono en modo escala de grises. Los estudios han demostrado que puede reducir tu uso de pantalla en casi 40 minutos al día. Junto con un lanzador en blanco y negro basado en texto, puedes recuperar aún más de tu tiempo.
Si usas Android, busca "corrección de color" en la configuración de accesibilidad de tu teléfono y activa "Escala de grises". Alternativamente, puedes acceder a las Opciones de desarrollador, desplazarte hacia abajo hasta "Simular espacio de color" y elegir "Monocromático".
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En iOS, puedes encontrar el filtro de escala de grises en la configuración de accesibilidad.
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Configure un bloqueo automático más rápido
Finalmente, puedes configurar la pantalla de tu teléfono para que se apague automáticamente después de 15 segundos. Si la pantalla se apaga rápidamente, es menos probable que la levantes.
En Android, abre Configuración, ve a "Pantalla" y cambia la duración del "Tiempo de espera de pantalla" a 15 segundos.
En iOS, puedes encontrar lo mismo en Pantalla y brillo > Configurar bloqueo automático. La opción más corta en iOS es de 30 segundos, sin embargo.
Reorganicé mi espacio mental y físico
Al recalibrar el diseño predeterminado de "tragaperras" de tu teléfono a un compañero útil, ya has dado un gran paso. A continuación, queremos (y esto es clave) hacer pequeños cambios en tu rutina, entorno y mentalidad. No te preocupes; es más sencillo de lo que suena.
Me volví más consciente de los disparadores
Los estudios han demostrado que mantener equipo de ejercicio visible en tu espacio y ropa de entrenamiento fácilmente accesible en tu espacio te hace mucho más propenso a hacer ejercicio. Si tu teléfono está en tu bolso en lugar de en tu bolsillo, es menos probable que lo revises. Lo mismo es cierto si está en el cajón de tu escritorio, en lugar de en tu mesita de noche.
Técnicamente, todos estos son "señales ambientales". Las cosas en tu entorno pueden actuar como "disparadores" para ciertos comportamientos. Tú.
Conoce mejor tu espacio, y donde tu teléfono se ubica en ese espacio decide cuánto lo usarás.
Básicamente, lo que sugiero es que mantengamos nuestro teléfono "fuera de la vista" para que permanezca "fuera de la mente". Puedes ponerlo en otra habitación antes de relajarte por la noche o guardarlo en el cajón de tu escritorio mientras trabajas.
Volvimos a un pasatiempo
Así que hemos guardado nuestros teléfonos. ¿Qué hacemos con nuestro tiempo recién liberado? Al principio, te sentirás aburrido porque no tienes tu teléfono que te mantenga ocupado. ¿Alguna vez has notado que ya no sentimos aburrimiento?
Sugiero que te dediques a un pasatiempo fuera de línea que te mantenga comprometido y restaure tu enfoque. Puedes empezar a dibujar, leer, escribir en un diario, hacer scrapbooking, trabajar la madera, hacer tallas en madera, hornear, hacer yoga, observar estrellas, aprender a tocar un instrumento o jugar juegos de mesa con amigos. Muchas puertas estarán disponibles para ti, y tú decides.
Algunas personas juran por escribir en un diario, lo cual vale la pena explorar. Yo elegí leer. Independientemente del hábito o actividad que elijas, el mismo principio se aplica: presta atención a las señales. Si estás escribiendo en un diario, mantén el cuaderno y el lápiz a mano. Mejor aún, consigue un cuaderno de bolsillo y guárdalo en tu bolsillo en lugar de tu teléfono. Si elegiste leer, mantén tu Kindle o el libro que estás leyendo en tu escritorio o en tu bolso.
Fue aburrido (al principio)
Sin embargo, espera sentir cierta resistencia y aburrimiento al principio. Creo que la ligera incomodidad es inevitable, pero podemos superarlo. Cuando empecé, no podía concentrarme profundamente por más de un minuto. Mi mente siempre estaba dispersa y simplemente no sentía la misma "atracción" para volver al libro que tenía hacia mi teléfono. Mantente firme porque, eventualmente, comenzarás a sentirlo.
También podrías caer de nuevo en viejos patrones. Si lo haces, ayuda recordar que no es un fracaso personal, sino que habla de la naturaleza adictiva de esta tecnología. Además, podemos reanudar nuestro camino a pesar de cualquier contratiempo.
Una vez que terminé mi primer libro del año (Cómo los pingüinos salvaron a Verónica de Hazel Prio), sentí como si se encendiera un interruptor en mi mente. Empecé a sentirme emocionado por leer en mi tiempo libre e incluso desarrollé un desdén por desplazarme en mi teléfono. Quería leer más. Sentí que mi enfoque se restauraba y mi mente se aclaraba. Desde entonces, ha sido mucho más fácil escribir y trabajar en mis proyectos.
Sé que todos hemos llegado a odiar nuestros teléfonos porque (casi) todos quisiéramos pasar menos tiempo en ellos. La buena noticia es que puedes hacer exactamente eso, y algunos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. ¡Buena suerte!
Dudas frecuentes y sus soluciones
¿Cómo reducir el tiempo frente a la pantalla del teléfono?
- Establece horarios: Define momentos específicos del día para usar el teléfono y respétalos.
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Desactiva notificaciones
- : Reduce las distracciones al silenciar o desactivar alertas no esenciales.
- Crea un espacio sin tecnología: Designa áreas en tu hogar donde no se permita el uso del teléfono.
- Utiliza aplicaciones de control: Instala apps que limiten el tiempo de uso y te recuerden tomar descansos.
- Practica actividades sin pantalla: Encuentra hobbies o rutinas que no requieran el uso del teléfono, como leer, hacer ejercicio o meditar.
- Involucra a otros: Comparte tus objetivos de reducción de pantalla con amigos o familiares y anímense mutuamente.
- Tomar descansos cortos: Deja tu teléfono a un lado varias veces al día para despejar la mente y recargar energías. Implementar estos consejos puede ayudarte a reducir el tiempo frente a la pantalla y a disfrutar más de la vida fuera de la tecnología.
¿Cómo reducir el tiempo frente a la pantalla?
Reducir el tiempo frente a la pantalla es esencial para mejorar la salud y el bienestar. Aquí tienes algunas estrategias efectivas:
- Establece límites de tiempo: Define un horario específico para usar dispositivos, y respétalo. Usa temporizadores para ayudarte a cumplirlo.
- Crea una rutina sin pantallas: Dedica momentos del día a actividades offline, como leer, hacer ejercicio o meditar.
- Establece zonas libres de dispositivos: Designa ciertos espacios en tu hogar (como el dormitorio o la mesa de comedor) donde no se permiten dispositivos electrónicos.
- Utiliza aplicaciones de control de tiempo: Hay diversas apps que te permiten monitorear y limitar el tiempo que pasas en diferentes plataformas.
- Establecer metas: Fija objetivos concretos sobre el uso de pantallas, como reducir el tiempo en redes sociales. Esto te ayudará a mantener la motivación. Implementar estos consejos te permitirá disfrutar de más momentos fuera de la pantalla y mejorar tu calidad de vida.
¿Cómo reducir el tiempo en el teléfono?
Para reducir el tiempo en el teléfono de manera efectiva, sigue estos pasos:
- Abre la app de Configuración de tu dispositivo.
- Selecciona Bienestar digital y controles parentales.
- Activa el Modo sin distracciones, lo que te permitirá enfocarte y minimizar el uso innecesario del teléfono.
- Elige las aplicaciones que desees pausar. Esto te ayudará a limitar la tentación de revisar redes sociales o aplicaciones que consumen tu tiempo.
- Establece horarios específicos para usar el teléfono, fuera de estos momentos intenta desconectarte y realizar otras actividades. Implementando estas estrategias, podrás gestionar mejor tu tiempo y reducir el uso del teléfono de manera significativa.
¿Cómo puedo reducir el tiempo que paso en mi teléfono?
Aquí tienes algunas estrategias efectivas para reducir el tiempo que pasas en tu teléfono:
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Establece un límite diario
- : Define una cantidad máxima de tiempo que deseas dedicar a tu dispositivo. Utiliza la función de 'tiempo de pantalla' de tu smartphone para monitorear y limitar tu uso.
- Desactiva notificaciones: Silencia o desactiva las notificaciones de aplicaciones que no son esenciales, para minimizar las distracciones.
- Crea horarios sin teléfono: Designa momentos específicos del día para estar sin el teléfono, como durante las comidas o antes de dormir.
- Utiliza la función 'No molestar': Activa esta opción en situaciones donde necesites concentrarte o relajarte, evitando interrupciones innecesarias.
- Desinstala aplicaciones innecesarias: Evalúa tus aplicaciones y elimina aquellas que no utilizas o que consumen demasiado tiempo.
- Sustituye el tiempo en el teléfono: Encuentra actividades alternativas que disfrutes, como leer, hacer ejercicio o practicar un hobby, para reemplazar el tiempo que pasas en tu dispositivo. Implementar estas estrategias no solo te ayudará a disminuir tu tiempo en el teléfono, sino que también puede mejorar tu bienestar general.
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