10 maneras de detener el doomscrolling en tu iPhone

Las redes sociales promueven el doomscrolling, causándote ansiedad. Aprende estrategias efectivas para limitar este comportamiento y mejorar tu bienestar mental. ¡Rompe el ciclo hoy mismo!

Las aplicaciones de redes sociales utilizan algoritmos que intentan alimentarnos con más del tipo de contenido que hemos consumido previamente, para mantenernos en ellas el mayor tiempo posible. Desafortunadamente, esto significa que si lees una historia de noticias deprimente o un post, es probable que veas otro aparecer.

Antes de que te des cuenta, has perdido horas desplazándote por las publicaciones más deprimentes, causándote ansiedad y estrés en un fenómeno conocido como doomscrolling. Si estás atrapado en un ciclo de doomscrolling, hay algunas cosas que puedes intentar para ayudarte a detenerte.

10 Establecer Límites de Tiempo en la Pantalla

Apple tiene algunas herramientas integradas que puedes usar para ayudarte a detener el doomscrolling. Una de las más útiles es la función de Tiempo en Pantalla, que te permite limitar cuánto tiempo pasas en diferentes aplicaciones o categorías de aplicaciones. Por ejemplo, puedes establecer un límite de tiempo en pantalla de 30 minutos para todas las aplicaciones de redes sociales.

Una vez que alcanzas el límite, la aplicación se oculta detrás de una notificación de pantalla completa. Puedes cerrar la aplicación o optar por ignorar el límite durante 15 minutos o el resto del día. Resistir la tentación de hacerlo puede ser un desafío, pero los constantes recordatorios si extiendes tu límite pueden hacerte sentir culpable y así lograr detenerte.

9 Usar Aplicaciones Dedicadas

Además de las herramientas de Apple, hay aplicaciones de terceros que puedes usar para ayudar a frenar tu hábito de doomscrolling. Estas aplicaciones están diseñadas para evitar que abras tus aplicaciones de redes sociales por solo un toque más de malestar, y pueden ser muy efectivas.

Forest es una aplicación en la que plantas árboles virtuales. Si sales de la aplicación antes de que termine tu tiempo, tu árbol morirá. Causar la muerte de un árbol virtual puede resultar sorprendentemente ser un motivador efectivo para detener el doomscrolling.

Stay Focused es otra aplicación útil que puede bloquear aplicaciones y sitios web específicos y ayudarte a dejar de desplazarte. Incluso incluye un Modo Estricto que requiere que escanees un código QR o ingreses algún texto aleatorio antes de poder desbloquear tus aplicaciones de redes sociales, lo que la convierte en una gran opción si tu fuerza de voluntad es débil.

8 Desactivar Notificaciones de Aplicaciones

Una forma simple pero efectiva de reducir tu doomscrolling es desactivar las notificaciones de las aplicaciones problemáticas. Solo se necesita una notificación de una aplicación de redes sociales, y antes de que te des cuenta, has perdido otras dos horas de tu vida.

Intenta desactivar las notificaciones de todas las aplicaciones que usas para doomscrolling. Las notificaciones rara vez son importantes, y puede que descubras que comienzas a usar esas aplicaciones mucho menos una vez que no te recuerdan constantemente que existen.

7 Crear un Modo de Enfoque para Bloquear u Ocultar Aplicaciones Específicas

Los modos de enfoque en tu iPhone pueden ser realmente útiles para combatir el impulso de doomscrolling. Puedes crear una pantalla de inicio personalizada para mostrar cuando un modo de enfoque está activo, lo que te permite ocultar todas las aplicaciones que están causando el problema. Por ejemplo, tengo un Modo de Trabajo que solo muestra mi calendario junto con otras cuatro aplicaciones, para que no me tiente abrir rápidamente Reddit para ver qué está sucediendo en el mundo.

Incluso puedes establecer tus modos de enfoque para que se activen en un horario, así que puedes ocultar todas tus aplicaciones de redes sociales en los momentos en que es más probable que te distraigan. También puedes reemplazar las aplicaciones de redes sociales en tu pantalla de inicio con una opción más saludable, como una aplicación de meditación o de journaling.

6 Usar Grises como un Recordatorio Visual

Tu iPhone tiene una función de accesibilidad que puede cambiar tu iPhone de color a escala de grises. Puedes crear un acceso directo que encienda el filtro de color siempre que actives un modo de enfoque específico. Tengo un enfoque personalizado llamado Tiempo Familiar que elimina la mayoría de las aplicaciones de mi pantalla de inicio, y cuando lo activo, el acceso directo también activa el filtro en escala de grises.

La pantalla en blanco y negro hace que recoger tu teléfono sea mucho menos atractivo, y ver los colores grises es un recordatorio claro de que deberías estar pasando tiempo con tu familia, no desperdiciándolo en tu teléfono.

5 Reprenderte a Ti Mismo Usando un Acceso Directo

Este es un truco realmente útil si estás luchando por detener el doomscrolling. Puedes crear un acceso directo que te reprenda en voz alta por tu comportamiento patético cada vez que abras una aplicación de redes sociales. Si logras superar la vergüenza de ser reprendido al abrir una aplicación, puedes configurarlo para...

Te seguiré recordando cada cinco minutos hasta que dejes la aplicación problemática.

He encontrado que funciona muy bien. Normalmente, podría sentirme tentado a agarrar mi teléfono y empezar a desplazarte mientras miro un programa de televisión con mi esposa por la noche, lo que me hace perder los puntos más sutiles de la trama. Ahora, ya no puedo hacer esto sin que un mensaje embarazoso suene a todo volumen desde mi teléfono. Es justo lo suficiente para hacerme detener.

4 Eliminar Aplicaciones Que No Puedes Dejar

Si has intentado todo lo anterior y aún no puedes dejar de desplazarte sin parar, quizás quieras tomar una acción más drástica. Una solución obvia es eliminar las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono.

Aún puedes acceder a los sitios a través del navegador de tu teléfono, pero hay más esfuerzo involucrado en hacerlo que simplemente tocar el ícono de la aplicación y lanzarte directamente a una sesión de desplazamiento sin fin. Agregar un poco más de fricción a cómo accedes a las redes sociales puede ser suficiente para evitar que lo hagas todo el tiempo.

3 Eliminar Completamente Tus Cuentas de Redes Sociales

Si descubres que a pesar de haber eliminado las aplicaciones, todavía pasas tiempo desplazándote por X en tu navegador, entonces puedes considerar la opción nuclear. X es una de varias aplicaciones de redes sociales que te dan acceso severamente limitado sin una cuenta. Otras aplicaciones como Facebook, Instagram, TikTok, y más, tienen limitaciones significativas hasta que inicies sesión.

Si eliminas estas cuentas, no podrás acceder al contenido en primer lugar, lo que te permitirá dejar las redes sociales por completo. Te perderás otros beneficios, como Facebook recordándote que es el cumpleaños de alguien, pero debes evaluar si los beneficios que obtienes de las redes sociales valen el estrés y la miseria que el desplazamiento sin fin puede traer.

2 Encontrar Hábitos Alternativos para Reemplazar Tu Desplazamiento Sin Fin

A menudo empiezo a desplazarme por aburrimiento, y antes de que me dé cuenta, los algoritmos me tienen enganchado. El problema es que cuanto más lo hago, más quiero hacerlo, aprovechando incluso las más pequeñas oportunidades para mirar rápidamente mi teléfono.

Es mucho menos probable que lo hagas si tienes algo más interesante que hacer. Encontrar hábitos alternativos, como leer un libro, jugar, o hacer un crucigrama, puede ayudarte a detenerte de seguir tomando tu teléfono. Cualquier cosa que te distraiga lo suficiente como para hacerte olvidar tu teléfono puede ser todo lo que se necesita para romper el ciclo de desplazamiento sin fin.

1 Aleja Tu Teléfono

Casi todas las soluciones anteriores al desplazamiento sin fin aún requieren el uso de un teléfono. Sin embargo, tu teléfono es la fuente del problema. No puedes desplazarte sin fin si no tienes tu teléfono contigo.

Intenta simplemente guardar tu teléfono, idealmente en un lugar que requiera un poco de esfuerzo para llegar. Si estás viendo televisión en maratón por la noche, por ejemplo, coloca tu teléfono en el dormitorio, de manera que si deseas desplazarte sin fin tendrás que levantarte a buscarlo.

Es difícil superar la sensación de FOMO, pero generalmente descubrirás que nada desastroso ha sucedido porque no has tomado tu teléfono durante un par de horas.

Desplazarse sin fin puede ser adictivo y, aunque parece increíblemente importante mientras lo haces, al final de una larga sesión de desplazamiento sin fin, generalmente sientes que has desperdiciado horas preciosas de tu vida. Hay muchas otras cosas que podrías estar haciendo con tu tiempo que no tendrán un impacto tan negativo en tu salud mental. Puede requerir esfuerzo romper el ciclo, pero una vez que lo logras, podrías descubrir que te sientes mucho mejor por ello.

Resolviendo tus inquietudes

¿Cómo puedo detener el doomscrolling?

Para detener el doomscrolling, considera estas estrategias efectivas:

• Establece límites de tiempo: Define periodos específicos del día para revisar redes sociales o noticias. Usa temporizadores para evitar distracciones.
• Hazlo conscientemente: En lugar de revisar tu teléfono por impulso, hazlo con un propósito claro. Pregúntate: ¿qué información realmente necesito?
• Observa tus hábitos: Cuando sientas la necesidad de mirar tu teléfono, detente y reflexiona sobre el motivo. Reconocer el comportamiento compulsivo es el primer paso para controlarlo.
• Desactiva notificaciones: Elimina notificaciones de aplicaciones que promueven el doomscrolling. Menos distracciones permitirán que te concentres en lo importante.
• Sustituye el contenido: En lugar de consumir noticias negativas, sigue fuentes que ofrezcan contenido positivo o educativo.
• Practica mindfulness: Dedica tiempo a meditar o practicar la atención plena. Esto te ayudará a ser más consciente de tus hábitos y a disminuir la ansiedad.
• Busca actividades alternativas: Dedica tiempo a pasatiempos o ejercicios que mantengan tu mente y cuerpo ocupados, alejándote del teléfono. Implementando estas estrategias, podrás reducir el doomscrolling y mejorar tu bienestar mental.

¿Por qué es malo el doomscrolling?

El doomscrolling, o desplazamiento interminable por noticias negativas en internet, es perjudicial por varias razones:

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Aumento del estrés

: La exposición constante a información negativa eleva los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas asociadas al estrés.
• Fatiga mental: Al consumir un flujo constante de contenido negativo, se agota la capacidad mental, generando sensación de cansancio y agotamiento.
• Impacto en la salud física: El estrés prolongado puede tener efectos en la salud física, incluyendo problemas cardiovasculares y debilitamiento del sistema inmunológico.
• Alteración de la salud emocional: La sobrecarga de malas noticias puede llevar a sentimientos de ansiedad, desesperanza y depresión. Por estas razones, es mejor limitar el tiempo en redes y medios para proteger nuestra salud mental y emocional.

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