10 formas de detener el doomscrolling en tu iPhone

Las redes sociales fomentan el doomscrolling mediante algoritmos adictivos. Aprende estrategias efectivas para detener este ciclo y mejorar tu bienestar mental y emocional.

Las aplicaciones de redes sociales utilizan algoritmos que intentan mostrarnos más del tipo de contenido que hemos consumido previamente, para mantenernos en ellas el mayor tiempo posible. Desafortunadamente, esto significa que si lees una historia o publicación deprimente, es probable que veas otra aparecer.

Antes de darte cuenta, has perdido horas desplazándote a través de las publicaciones más deprimentes, causándote ansiedad y estrés en un fenómeno conocido como doomscrolling. Si estás atrapado en un ciclo de doomscrolling, hay algunas cosas que puedes intentar para ayudarte a detenerte.

Establece límites de tiempo de pantalla

Apple tiene algunas herramientas integradas que puedes usar para ayudarte a detener el doomscrolling. Una de las más útiles es la función de Tiempo de Pantalla, que te permite limitar cuánto tiempo pasas en diferentes aplicaciones o categorías de aplicaciones. Por ejemplo, puedes establecer un límite de tiempo en pantalla de 30 minutos para todas las aplicaciones de redes sociales.

Una vez que alcanzas el límite, la aplicación se oscurece con una notificación de pantalla completa. Puedes cerrar la aplicación o optar por ignorar el límite durante 15 minutos o el resto del día. Resistir la tentación de hacerlo puede ser un desafío, pero los recordatorios repetidos si extiendes tu límite pueden hacerte sentir culpable y motivarte a detenerte.

Usa aplicaciones dedicadas

Además de las herramientas de Apple, hay aplicaciones de terceros que puedes usar para ayudar a frenar tu hábito de doomscrolling. Estas aplicaciones están diseñadas para evitar que abras tus aplicaciones de redes sociales por solo un poco más de mala noticia, y pueden ser muy efectivas.

Forest es una aplicación en la que plantas árboles virtuales. Si sales de la aplicación antes de que tu tiempo se agote, tu árbol morirá. Causar la muerte de un árbol virtual puede ser sorprendentemente un motivador efectivo para detener el doomscrolling.

Stay Focused es otra aplicación útil que puede bloquear aplicaciones y sitios web específicos y ayudarte a dejar de desplazarte. Incluso incluye un Modo Estricto que requiere que escanees un código QR o ingreses algún texto aleatorio antes de que puedas desbloquear tus aplicaciones de redes sociales, lo que la convierte en una excelente opción si tu fuerza de voluntad es débil.

Desactiva las notificaciones de las aplicaciones

Una forma simple pero efectiva de reducir tu doomscrolling es desactivar las notificaciones de las aplicaciones problemáticas. Solo se necesita una notificación de una aplicación de redes sociales, y antes de que te des cuenta, has perdido otras dos horas de tu vida.

Intenta desactivar las notificaciones de todas las aplicaciones que usas para el doomscrolling. Las notificaciones rara vez son importantes, y puedes descubrir que comienzas a usar esas aplicaciones mucho menos una vez que no te recuerdan constantemente que existen.

Crea un modo de enfoque para bloquear u ocultar aplicaciones específicas

Los modos de enfoque en tu iPhone pueden ser muy útiles para combatir el deseo de doomscrolling. Puedes crear una pantalla de inicio personalizada que se muestre cuando un modo de enfoque esté activo, lo que te permite ocultar todas las aplicaciones que están causando el problema. Por ejemplo, tengo un Enfoque en el Trabajo que solo muestra mi calendario junto con otras cuatro aplicaciones, para que no esté tentado a abrir rápidamente Reddit y ver qué está pasando en el mundo.

Incluso puedes programar tus modos de enfoque para que se activen en un horario, por lo que puedes ocultar todas tus aplicaciones de redes sociales en los momentos en que es más probable que te distraigan. También puedes reemplazar las aplicaciones de redes sociales en tu pantalla de inicio con una opción más saludable, como una aplicación de meditación o de diario.

Usa escala de grises como recordatorio visual

Tu iPhone tiene una función de accesibilidad que puede cambiar tu iPhone de color a escala de grises. Puedes crear un acceso directo que active el filtro de color cada vez que actives un modo de enfoque específico. Tengo un enfoque personalizado llamado Tiempo en Familia que elimina la mayoría de las aplicaciones de mi pantalla de inicio, y cuando lo activo, el acceso directo también activa el filtro de escala de grises.

La pantalla en blanco y negro hace que recoger tu teléfono sea mucho menos atractivo, y ver los colores grises es un recordatorio claro de que deberías estar pasando tiempo con tu familia, no desperdiciándolo en tu teléfono.

Repréndete usando un acceso directo

Este es un truco realmente útil si estás luchando para detener el doomscrolling. Puedes crear un acceso directo que te reprenda en voz alta por tu comportamiento patético cada vez que abras una aplicación de redes sociales. Si logras superar la vergüenza de ser reprendido al abrir una aplicación, puedes configurarlo para que continúe llamándote cada cinco minutos hasta que dejes la aplicación que causa problemas.

He descubierto que funciona realmente bien. Normalmente podría sentirme tentado a tomar mi teléfono y desplazarme por él mientras veo un programa de televisión con mi esposa por la noche, lo que me hace perder los matices de la trama. Ahora, ya no puedo hacerlo sin que un mensaje embarazoso suene a todo volumen desde mi teléfono. Es suficiente para hacerme detenerme.

Eliminar aplicaciones que no puedes dejar

Si has intentado todo lo anterior y aún no puedes dejar de desplazarte sin rumbo, entonces es posible que desees tomar medidas más drásticas. Una solución obvia es eliminar las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono.

Aún puedes acceder a los sitios a través del navegador de tu teléfono, pero hay más esfuerzo involucrado en hacerlo que simplemente tocar el ícono de la aplicación y lanzarte a una sesión de desplazamiento sin rumbo. Agregar un poco más de fricción a cómo accedes a las redes sociales puede ser suficiente para evitar que lo hagas todo el tiempo.

Eliminar completamente tus cuentas de redes sociales

Si descubres que, incluso después de haber eliminado las aplicaciones, aún pasas tiempo desplazándote por X en tu navegador, entonces es posible que desees considerar la opción nuclear. X es una de varias aplicaciones de redes sociales que te brinda acceso severamente limitado sin una cuenta. Otras aplicaciones como Facebook, Instagram, TikTok y más tienen limitaciones significativas hasta que inicies sesión.

Si eliminas estas cuentas, no podrás acceder al contenido en primer lugar, lo que te permitirá dejar las redes sociales por completo. Te perderás otros beneficios, como que Facebook te recuerde que es el cumpleaños de alguien, pero debes sopesar si los beneficios que obtienes de las redes sociales valen el estrés y la miseria que el desplazamiento sin rumbo puede traer.

Encontrar hábitos alternativos para reemplazar tu desplazamiento sin rumbo

A menudo comienzo a desplazarme sin rumbo por aburrimiento, y antes de darme cuenta, los algoritmos me han atrapado. El problema es que cuanto más lo hago, más quiero hacerlo, aprovechando incluso las más pequeñas oportunidades para mirar rápidamente mi teléfono.

Es mucho menos probable que lo hagas si tienes algo más interesante que hacer en su lugar. Encontrar hábitos alternativos, como leer un libro, jugar o hacer un crossword, puede ayudar a evitar que sigas tomando tu teléfono. Cualquier cosa que te distraiga lo suficiente como para hacerte olvidar tu teléfono puede ser todo lo que necesites para detener el ciclo del desplazamiento sin rumbo.

Guarda tu teléfono

Casi todas las soluciones anteriores para el desplazamiento sin rumbo aún requieren el uso de un teléfono. Sin embargo, tu teléfono es la fuente del problema. No puedes desplazarte sin rumbo si no tienes tu teléfono contigo.

Intenta simplemente guardar tu teléfono, idealmente en un lugar que requiera un poco de esfuerzo para llegar. Si estás viendo televisión en maratón por la noche, por ejemplo, pon tu teléfono en el dormitorio para que si quieres desplazarte sin rumbo, tendrás que ir a buscarlo.

Es difícil superar la sensación de FOMO, pero generalmente encontrarás que nada desastroso ha sucedido porque no has recogido tu teléfono durante un par de horas.

El desplazamiento sin rumbo puede ser adictivo y, aunque parece increíblemente importante mientras lo haces, al final de una larga sesión de desplazamiento sin rumbo, generalmente sentirás que has desperdiciado algunas horas preciosas de tu vida. Hay muchas otras cosas que podrías estar haciendo con tu tiempo que no tendrán un impacto tan negativo en tu salud mental. Puede llevar algo de esfuerzo romper el ciclo, pero una vez que lo logras, podrías descubrir que te sientes mucho mejor por ello.

Todo lo que necesitas saber

¿Cómo puedo detener el doomscrolling?

• Establece límites de tiempo: Decide cuánto tiempo diario dedicarás a las redes sociales y ajusta tus aplicaciones para que te recuerden cuando alcances ese límite.
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  Designa momentos sin pantalla:

  Crea espacios libres de tecnología en tu rutina, como durante las comidas o antes de dormir, para desconectarte y recalibrar tu mente.
• Practica la intención: Antes de revisar tu teléfono, pregúntate qué objetivo tienes. Hazlo de manera consciente, en lugar de dejarte llevar por la urgencia de revisar constantemente.
• Identifica desencadenantes: Observa qué situaciones o emociones te llevan a hacer scroll sin fin y busca formas de abordarlas de manera más saludable.
• Crea un entorno digital positivo: Deja de seguir cuentas que te generen ansiedad y enfócate en aquellas que te motiven o inspiren.
• Utiliza aplicaciones de bienestar digital: Existen herramientas que pueden ayudarte a controlar el tiempo que pasas en redes sociales y a disminuir el scrolling compulsivo. Implementando estos consejos, podrás tomar el control de tu tiempo y dejar de lado el doomscrolling de manera efectiva y consciente.

¿Por qué es malo el doomscrolling?

El doomscrolling puede ser perjudicial por varias razones:

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Aumento del estrés

: Pasar mucho tiempo consumiendo noticias negativas incrementa la producción de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Esto contribuye a una sensación constante de ansiedad.
• Fatiga mental: La exposición continua a información alarmante puede agotar tus capacidades cognitivas, derivando en una sobrecarga mental.
• Impacto en la salud física: El estrés crónico puede tener efectos adversos en el cuerpo, como trastornos del sueño y problemas digestivos.
• Desensibilización: La repetida exposición a malas noticias puede hacer que te vuelvas insensible a la gravedad de los problemas, afectando tu empatía y capacidad de respuesta ante situaciones reales. Por estas razones, es recomendable moderar el tiempo dedicado a las redes sociales y buscar un equilibrio informativo.

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